Главная 7 Полезно знать 7 Фитнес после 40

Фитнес после 40

Здравствуйте, уважаемые читатели журнала ПрофиКоммент. На днях Всемирная Организация Здравоохранения на своем заседании признала малоподвижный образ жизни глобальной угрозой человечеству. В этой связи мы решили сегодня поговорить о таком направлении борьбы с малоподвижным образом жизни, как фитнес. О фитнесе столько сказано и столько написано, что сложно добавить что-нибудь полезное.

Однако если начать читать все, что пишут, можно найти лишь общие советы, вроде похода в спортивный зал или фитнес-центр. Но все-таки фитнес – это не просто поход в спортзал, это полноценная живая наука об активном поддержании тела в здоровой форме с помощью равномерно распределенных во времени физических нагрузок.

Что такое фитнес

Такие понятия как красота, мощность, энергия тела являются первостепенными с точки зрения здорового образа жизни. Культура фитнеса берет свое начало от древнегреческого отношения к телу, как к средоточию мышц и пластики. До наших дней дошли многочисленные античные скульптуры, на которых герои запечатлены в форме «накачанных культуристов» — у мужчин ярко выражена мышечная мускулатура рук, ног, спины, груди.

Это доказывает, что уже Древние греки отлично понимали и использовали культуру спорта в качестве основной жизненной ценности. И именно культурное тело у них являлось эталоном красоты, поскольку в таком виде они делали статуи богов.

Со временем фитнес приобрел всеобщую популярность и стал пропагандироваться как основное средство для профилактики здорового образа жизни. Основной задачей фитнеса считается формирование красивого и здорового тела.

В советское время пропаганде физкультуры уделялось особое место, благодаря чему и до наших дней дошли некоторые стадионы, спортивные здания, бассейны, спортплощадки в каждом микрорайоне. В каждом уважающем себя городе есть хотя бы один фитнес центр, где каждый желающий может уделить своему телу должное внимание.

Хотя занимаются поддержанием физической формы в нашей стране очень мало людей, подавляющее большинство чаще отправляются в соседний магазин за бутылкой пива. Тем не менее, после 40 лет в организме человека начинают происходить значимые перемены, если о них не задумываться, вы можете потом не справиться с надвигающимися возрастными последствиями.

Особенности физиологии после 40

Особенности физиологии человека после 40 лет имеют свои специфические стороны. В отличие от 20 –летнего организма, тело 40-летнего человека уже не так подвижно, оно быстрее устает и на восстановление ему требуется больше времени. После 40 обмен веществ замедляется, что приводит к снижению общей физической активности.

Понижается выделение гормонов и ферментов, регулирующих мышечную и нервную деятельность. В зависимости от среды, в которой обитает человек, молекулярный состав костных тканей и связок с годами также меняется. Возможно вымывание из костей кальция, что приводит к повышенной их хрупкости, переломам.

После 40 могут наблюдаться более частые растяжения связок, ведь их эластичность с возрастом снижается. Также может затормозиться обновление мышечной ткани, которая постепенно заменяется жировой прослойкой. С возрастом развивается одышка, легкие работаю менее эффективно. В организме накапливаются токсины, шлаки и прочие продукты многолетней деятельности внутренних органов. Все-таки организм человека – это своего рода губка, в которой способна откладываться и оставаться как в фильтре любая грязь из воды и воздуха.

Надо также заметить, что все эти возрастные изменения влияют и на иммунитет – он ослабляется. В итоге повышается риск заболевания вирусными инфекциями. Слабый иммунитет может стать причиной развития острого и даже хронического заболевания печени, почек, желудка и других внутренних органов.

Если в серьез задуматься, то после достижения 35-40 лет каждому человеку стоит пересмотреть свое отношение к здоровью. Если в студенческом возрасте можно было все выходные гулять, оттягиваться с друзьями в ночных клубах и на дискотеках, спать по 3 часа и потом снова на сутки в бой, то уже даже после 30 лет некоторые начинают ощущать тяжесть, продолжая подобный разрушительный ритм.

Это заставляет всех нас, кто переживает рубеж 40-летнего возраста, внимательнее относиться к вопросам профилактики здорового образа жизни. А это сделать можно лучше всего с помощью фитнеса. Все-таки фитнес, в отличие от лечебно-медикаментозных мероприятий, направлен на предотвращение развития заболеваний, а не на их лечение.

А уж если учесть состояние нашей медицины, то лишний раз болеть явно никому не хочется. По врачам ходить замучаешься! У нас сегодня зачастую не лечат, а калечат. Поэтому, если вам уже под 40 и вы не хотите остаток жизни провести в утомительных многочасовых очередях к врачам, займитесь фитнесом.

Задачи фитнеса после 40 лет

Если ваш возраст приближается к 40 годам, вам необходимо более серьезно задумываться о своем здоровье, все-таки организм не вечен и с возрастом ему требуется все больше заботы для поддержания работоспособности. Основная задача фитнеса после 40 лет состоит в поддержке активности организма, снижении риска заболеваний опорно-двигательной системы, стимулирование выделения необходимых гормонов в цикле обмена веществ. Благодаря занятиям фитнесом человек может повысить свой жизненный тонус, поднять свою самооценку, улучшить общее состояние, зарядиться позитивом, и даже изменить свой взгляд на окружающих людей, стать более жизнерадостным и счастливым.

В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают избежать угрозы лишнего веса и таких распространенных заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инфаркт, паралич, инсульт. Если в 20 лет фигура среднестатистической женщины выглядит привлекательно, то после 40 лет поддержание красоты тела невозможно без занятий фитнесом.

Фитнес после 40 способен устранить любые комплексы, поднять уверенность в своих силах и вернуть человеку свойственную его телу гармонию между телом и душой. Также среди задач, которые возложены на фитнес, есть и такая: фитнес считается основным лекарством от ранней старости, поскольку он помогает организму поддерживать тело в состоянии молодости.

Если не заниматься регулярными тренировками, то с годами у человека гаснут многие обменные процессы и происходит увядание жизненных и репродуктивных функций, что приводит к развитию старческих патологий. Фитнес может уберечь вас и ваше тело от такого неблагоприятного развития событий.

С чего начать

С чего начать занятия фитнесом? Если вы никогда не занимались физкультурой серьезно, вам необходимо знать несколько правил рационального подхода под общим названием «Не навреди!» Это означает, что ваши тренировки не должны вам вредить. Вы спросите, как фитнес может вам навредить? Отвечаю: очень просто!

При неумелом подходе вы можете в первую же тренировку получить растяжение связок – это одна из главных опасностей, поджидающих новичков на пути к здоровому образу жизни и долголетию. Помните, что связки, сухожилия – это самое слабое звено в организме.

И если мышцы способны выдержать определенную нагрузку, то связки могут подвести в первую очередь. Эластичность связок и сухожилий повышается после того, как вы их начинаете тренировать с ежедневной регулярностью. Причем, эффект может наступить лишь через несколько месяцев, поэтому ни в коем случае нельзя брать максимальные по объему упражнения в первые же дни тренировок.

Перед каждой тренировкой вам необходимо как следует разогреть все группы мышц. Лучшим для этого будет либо небольшая пробежка, либо небольшая прогулка быстрым шагом. В это время надо двигать не только ногами, но и руками. Делать это нужно не меньше 10 минут. После того, как вы разогрели таким образом свое тело, можете переходить к основным упражнениям.

Важность диеты в фитнесе

Кроме самих упражнений, для получения эффективного результата от занятия фитнесом, следует учитывать важность диеты. Подробнее о здоровом питании вы можете почитать в разделе Здоровье, где журнал ПрофиКоммент публикует полезные статьи, в том числе и о продуктах питания и их влиянии на наше здоровье.

Так вот, в продолжение темы диеты, для всех кто планирует или уже начал заниматься фитнесом, необходимо помнить, что только правильно сбалансированное поступление белков жиров, углеводов, витаминов и минеральных микроэлементов способно дать максимальный эффект для укрепления здоровья.

Среди наиболее часто встречающихся заблуждений можно встретить такой распространенный стереотип, что жир вреден для организма и его употребление в пищу нужно сократить до минимума. Спешим вас разочаровать – жиры для организма крайне важны и без них обменные процессы начнут нарушаться.

Жиры – это источник длительной энергии для клеток и их расщепление с помощью некоторых ферментов снабжает клетки необходимыми калориями. Снижение поступления жиров с пищей стимулирует организм человека накапливать жиры, превращая в них поступающие углеводы. Поэтому, если вы не едите необходимого количества жиров, а ограничиваетесь одними углеводами, жировые отложения могут увеличиваться как раз по причине сбоя в обменных процессах.

Основные фитнес упражнения

Фитнес – это комплекс упражнений, охватывающий тренировку всех мышц. Зачастую группы аэробики – это и есть группы, занимающиеся фитнесом, с упором на танцевальную основу, где музыкальное сопровождение и ритм регулируют скорость и частоту тех или иных движений тела. Аэробика отлично помогает не только сбросить лишний вес, но и стимулирует систему кровообращения, помогая сосудам лучше работать.

Регулярные занятия аэробикой снижают риск заболевания инфекциями, в первую очередь гриппом, ОРВИ, простудой, так как стимулирую иммунитет. Кроме того аэробика отлично корректирует фигуру, выделяя присущие женщинам или мужчинам группы мышц. Хотя мужчинам более свойственны занятия в тренажерных залах по направлению бодибилдинг, тем не менее, танцевальная составляющая также полезна и мужчинам, ведь она улучшает самочувствие связок, тренирует эластичность сложных мышц спины, рук, ног, которые не всегда получается равномерно нагрузить на тренажерах.

Ниже приведены основные упражнения для занятия фитнесом.

Приседания. Это одно из самых важных в фитнесе упражнений. Делайте приседания не спеша. Установите ноги на ширине плеч и начинайте приседать до самого низшего положения, потом немного остановитесь и возвращайтесь в исходное состояние. Число повторений необходимо подбирать индивидуально, можно сначала ограничиться 4-5 приседаниями, а потом на второй третий месяц увеличить их до 10. Между подходами не забывайте отдыхать по 30 секунд, чтобы мышцы пришли в норму.

Наклоны. Это целый комплекс упражнений, нацеленный на тренировку мышц шеи, спины, ног и рук. Здесь можно выделить наклоны вперед всем корпусом, наклоны вбок с поднятыми вверх руками, наклоны с поворотом туловища.

Прыжки. Лучше всего выполнять это упражнение с помощью скакалки.

Отжимания. Отжиматься от пола рекомендуется в том случае, если у вас нормальное давление. Злоупотреблять этим приемом не следует – для нормальной тренировки достаточно отжаться 5-10 раз. Со временем вы можете увеличить количество отжиманий, но помните, что для женской фигуры это упражнение не так полезно, ведь оно развивает плечевые мышцы, поэтому делать его рекомендуется все-таки главным образом мужчинам.

Подтягивания. Это тоже преимущественно мужское упражнение, хотя если вы испытываете хронические боли в спине, защемления нервов в межпозвонковых хрящах, то даже если вы – женщина – вам полезно немного повисеть на турнике-перекладине. Такое висение развивает связки и растягивает позвоночник, освобождая возможные защемления и улучшая кровоснабжение хрящевой ткани позвонков.

Упражнения на пресс. Это, пожалуй, самое важное в фитнесе. Так как во время обычной ходьбы каждый человек в той ли иной степени тренирует мышцы спины и ног, а делая ежедневную работу, он задействует руки, то вот мышцы пресса, если их специально не тренировать, начинают атрофироваться, уменьшаться и со временем могут полностью исчезнуть. А на их замену придет живот и отложения жира.

Чтобы этого не допустить, нужно уделять тренировкам пресса повышенное внимание – делать их надо каждый день. В первые полгода достаточно делать по 10-20 раз, подбирая удобное положение. Удобнее поднимать ноги при статичном корпусе – это позволяет регулировать нагрузку, поднимать ноги до того уровня, который вам подходит и во время остановиться, чтобы отдохнуть. Среди популярных упражнений на пресс можно выделить так называемые ножницы – когда вы, находясь в горизонтальном положении, поднимаете ноги и работаете ими в воздухе, как ножницами. Это упражнение идеально корректирует мускулатуру в области живота, предотвращая развитие там жировых отложений.

Пилатес – род фитнеса

Сегодня многие фитнес клубы предлагают записаться в секцию пилатеса – это популярное направление в современном фитнесе. Комплекс упражнений пилатес заключается в том, чтобы с правильно настроенным дыханием тренировать самые сложные группы мышц. С помощью пилатеса можно существенно улучшить состояние суставов, укрепить кости и связки, повысить выносливость мышечной ткани. Пилатес показан всем, кто страдает нарушением хрящевых тканей позвоночника, защемлением нервов, искривлением позвоночника, а также людям, страдающим лишним весом. Также пилатес идеально подходит беременным женщинам оставаться в хорошей физической форме, поскольку он гарантирует отсутствие травмоопасности. Занимаясь пилатесом, вы гарантированно получите красивое и здоровое тело, а также тонизируете мышцы и обретете общую активность и жизнерадостность.

Бассейн

Кроме тренажерного зала, фитнес клубы имеют в своем распоряжении такое приятное и удивительно полезное для организма место, как плавательные бассейны. Бассейн это идеальное место для тех, кто хочет улучшить свое тело и не забыть при этом ни одной группы мышц. Ведь во время водных процедур задействуются все мышечные группы.

При этом давление, оказываемое водой бассейна на тело человека, выталкивает его (по всем нам известному закону Архимеда) и тем самым фиксирует его в горизонтальном положении, в отличие от занятий с тренажерами, гимнастикой или бегом, где тело занимает по большей части вертикальное положение.

Горизонтальное положение, уменьшенный вес тела и одновременные физические нагрузки в виде плавания позволяют тренировать не только все группы мышц, но и стимулируют равномерную работу кровеносных сосудов. А это крайне важно для всех людей, как профилактика сердечнососудистых заболеваний, в первую очередь ишемической болезни сердца, инфарктов и инсультов.

Одним из популярных сегодня видов фитнеса в бассейне является аквааэробика – специальный комплекс упражнений в воде бассейна, направленный на тренировку всех мышц спины, шеи, рук и ног. Если вы хотите улучшить свое самочувствие, запишись на занятия аквааэробикой и уже через пару сеансов вы ощутите улучшение общего состояния своего тела.

Если в качестве основного места для занятия физкультурой вы выбрали бассейн, то вам необходимо знать несколько простых, но очень важных правил для того, чтобы получать от этого вида спорта максимум пользы для организма. Перед бассейном, так же как и перед другими физическими упражнениями следует провести 10 минутный разогрев всех мышц и связок.

Это касается в первую очередь тех, кто приезжает на автомобиле и не успевает даже как следует пройтись пешком. После разогрева вы можете переходить к плавательным упражнениям. Обычно занятие в бассейне длится 40 минут: не пытайтесь плавать без перерыва все это время! Это касается, прежде всего, новичков.

Старайтесь отдыхать после каждой дистанции 50-100 метров. Также вам необходимо понимать, как ваше тело реагирует на хлорированную воду, которую обычно используют в большинстве бассейнов. Такая вода может разъедать глаза, поэтому в бассейн лучше приходить со специальными очками. Даже если температура воды в бассейне 27 ˚С или даже выше, не забывайте, что ваше тело получает от такой температуры охлаждение.

И если заниматься дольше 40 минут, можно очень серьезно переохладиться и даже заболеть. Именно поэтому сразу после тренировки в бассейне не забудьте помыться под теплым душем. И если такая возможность существует, сходить в сауну – где как следует прогреться.

Подавляющее большинство бассейнов сегодня оборудованы саунами, и их посещение входит в стоимость абонемента. Бассейн – это отличное место для поддержания сосудов и мышц в тонусе, но он не способен заменить полностью необходимой физической нагрузки на ваше тело, особенно это касается людей, склонных к полноте и испытывающих проблемы с лишним весом. Таким людям одного бассейна может быть мало – стоит добавить физические нагрузки.

Бег в качестве профилактики лишнего веса и проблем с сосудами

Легкий бег в течение 30 минут ежедневно способен творить чудеса! Это не только сжигание излишне съеденных калорий, но и стимулирование работы легких, улучшение кровотока – в результате активизации мышечных тканей кровь достигает до всех клеток и доносит им больше питательных веществ и кислорода.

Ежедневные тренировки по парку могут превратить ваше тело за полгода в отличную форму. Бег – отличный способ справиться с лишним весом, сжечь ненужные жиры под кожей и сохранить ее эластичный вид. Обратите внимание на пожилых людей, которые занимаются бегом – их кожа выглядит гораздо лучше, чем их сверстников, которые сидят дома и жалуются на свое здоровье.

Если вы новичок, начинать активные тренировки лучше постепенно. Особенно важно не делать резких движений и не ускоряться. В первые несколько месяцев лучше заниматься по 15 минут, с каждым следующим месяцем постепенно увеличивая время тренировок на 5 минут в месяц.

Не стоит перенапрягаться – ведь организм после 40 уже не такой, как в юности, и любое переутомление и резкое действие способно нанести сильный вред, вместо пользы. Помните, что главное правило фитнеса после 40 – не навреди. И следуйте этому правилу прежде всего остального. Не стоит обращать внимание на подшучивающих знакомых, которые могут посмеяться над вами, мол, что это вы так мало бегаете! Не обращайте на них никакого внимания – ваша цель – ваше здоровье.

Выбирайте правильное время для занятия бегом – тут сложно советовать что-то одно. Ваш организм должен вам сам подсказать, какое время выбрать. Одним людям лучше всего бегается с утра, другие предпочитают вечер. Хотя перед самым сном усиленные физические нагрузки не рекомендуется делать, поскольку это повышает кровяное давление и ухудшает сон. Мы и наши коллеги предпочитаем бегать днем, когда тело уже проснулось и на улице светло.

Прогулки

Тем, кто не имеет финансовой или иной возможности для посещения фитнес клубов, например, в населенном пункте попросту может отсутствовать такое заведение, так вот таким людям рекомендуется ежедневно совершать обычные прогулки пешком.

Если делать это регулярно, то прогулки, особенно совершаемые в парках или вдоль набережной (если таковая имеется) способны дать вашему организму то же самое, что и посещение спортзала. Чистый воздух отлично вентилирует легкие, насыщая ваш организм кислородом, которого так не хватает на загазованных автомобильным транспортом улицах.

Так как упоминаемая в самом начале статьи Всемирная Организация Здравоохранения указала нам на гиподинамию и малоподвижный образ жизни как на основные причины появления лишнего веса, и вытекающих отсюда болезней сердечнососудистой системы, то даже обычные пешие прогулки устраняют эти причины. Гулять нужно в спокойном режиме, не менее часа в день. И тем, кто находится в возрасте старше 40 лет, рекомендуется уделять этому серьезное значение, не игнорируя важность прогулок в вашем здоровье.

О admin

x

Check Also

Что выгоднее: сдавать посуточно или помесячно? Инструкция

Рынок недвижимости один из самых развитых и востребованных в России. Авторы журнала ПрофиКоммент подготовили для ...

Что влияет на прибыль франшизы? Советы для франчайзи

Развитие бизнеса по франшизе одна из излюбленных форм бизнеса в Европе и России. У нас ...